1. Nap (Láb)

1. Gyakorlatsor

• Lábtoló gép: 15
• Guggolás súllyal: 15
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

• Combfeszítő gép: 10
• Combhajlító gép: 10
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

3. Gyakorlatsor

• Sarok emelés gépen: 10
• Pihenő: 1 perc és + 3 kör

2. Nap (Mell-Tricepsz)

1. Gyakorlatsor

• Mellnyomó gép: 15
• Tárogatás súlyzókkal: 10
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

• Letolás felső csigán kötéllel: 10
• Lórúgás: 10/oldal
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

3. Nap (Hát-Bicepsz)

1. Gyakorlatsor

• Melltámaszos evezőgép: 15
• Fűrészelés: 10/oldal
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

• Karhajlítás rúddal: 10
• Karhajlítás kézi súlyzókkal váltva, kalapács fogással: 10/oldal
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

4. Nap (Váll-Törzs)

1. Gyakorlatsor

• Oldalemelés: 15
• Vállból nyomás: 10
• Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

• Hasprés: 15
• Bokaérintés: 15/oldal
• Pihenő: 2 perc és + 3 kör

3. Gyakorlatsor

• Alkartámasz: 45 mp - 1 perc
• Pihenő: 1 perc és + 3 kör